近年、糖質制限ダイエットや生活習慣病対策の一環として、「糖質」に注目する人が増えています。そのなかで、「うどんって美味しいけど糖質は大丈夫？」と疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。和食の定番であり、家庭でも外食でも身近な存在であるうどんは、手軽で親しみやすい反面、糖質の高さが気になる存在でもあります。
この記事では、うどんの糖質量、他の主食との比較、うどんを食べるときの工夫、健康との付き合い方などを詳しく解説しながら、毎日の食生活に役立つ知識をお届けします。食べたい気持ちと健康を両立させるヒントが満載ですので、ぜひ最後まで読んでみてください。
うどんにはどれくらい糖質がある？気になる数字を知ろう
うどんの糖質は思っているよりも高く、特に糖質制限中の方にとっては注意が必要な食品です。一般的な茹でうどん1玉（約250g）には、おおよそ55〜60gの糖質が含まれています。これは、糖質を控えている人にとってはかなり高めの数値といえます。茹でる前の乾麺の状態では、水分が含まれていない分さらに高く、100gあたり約70〜75gの糖質が含まれています。
また、冷凍うどんやインスタントの袋入りうどんなど、加工された製品によっても糖質量に若干の違いが見られます。たとえば、冷凍うどんは食感がよく人気ですが、水分を多く含んでいるため、同じ重量でも糖質はやや少なめになることがあります。
うどんを食べる際には、「どの種類をどれくらい食べるか」によって、摂取する糖質量が大きく変わります。「1玉」と言っても、店舗によっては300gを超える場合もあるため、実際の重量と糖質量を把握する意識を持つことが重要です。
ご飯やパンと比べるとうどんの糖質はどうなの？
糖質を気にする人にとって、「うどんは他の主食と比べてどうなのか？」はとても気になるポイントでしょう。ここで白ご飯やパン、パスタなどと比べてみましょう。
まず、白ご飯1膳（150g）の糖質は約55gとされており、茹でうどん1玉とほぼ同等です。つまり、カロリーや脂質ではなく糖質の観点で見ると、「うどん＝ヘルシー」とは一概に言えません。また、食パン1枚（6枚切り・60g）の糖質は約26g程度。これを考えると、パンのほうが糖質は低くなりますが、その分、バターやジャムなどの糖質や脂質を加えることが多いため、食事全体で見ると差が縮まることもあります。
また、うどんを食べる際にありがちなのが、「うどん＋ご飯」「うどん＋いなり寿司」といった炭水化物の重ね食いです。これにより、1食あたりの糖質量が100gを超えるケースも珍しくなく、体に大きな負担を与えてしまいます。
さらに、うどんは腹持ちが悪いと感じる方も多いため、つい量を増やしてしまいがち。食べ過ぎに注意しないと、糖質だけでなくカロリーオーバーにもつながってしまいます。
そもそも糖質って何？どんな働きをするの？
「糖質＝悪いもの」と思いがちですが、そもそも糖質とはどういったものなのでしょうか？糖質は炭水化物から食物繊維を除いた成分で、私たちの体にとって重要なエネルギー源となるものです。特に脳は糖質（ブドウ糖）をエネルギーとして使っているため、糖質が不足すると集中力が落ちたり、疲労感が強まったりすることもあります。
しかし、問題は**「過剰に摂取してしまうこと」**です。現代の日本人の食生活は炭水化物中心になりがちで、知らないうちに糖質を多く摂取していることが多いのです。摂りすぎた糖質は体内で脂肪として蓄えられ、肥満や糖尿病、動脈硬化などのリスクを高める原因となります。
つまり、糖質自体が悪いのではなく、摂り方が問題ということになります。必要な糖質はしっかり取りつつ、余分な糖質を減らす工夫が、健康的な食生活への第一歩です。
ダイエット中でもうどんは食べられる？その答えと工夫
「糖質が高いなら、ダイエット中はうどんを避けた方がいい？」と思われがちですが、うどんは食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも問題なく楽しめます。
たとえば、うどんの量を通常の半玉にする、糖質オフのうどんを選ぶ、具材を野菜やたんぱく質中心にする、つゆを飲み干さないようにするなど、ちょっとした工夫で糖質やカロリーを大幅に抑えることが可能です。
最近では、こんにゃく入りうどんや、大豆粉を使用した低糖質麺も多く販売されており、見た目や食感はやや異なるものの、糖質量は半分以下。糖質制限ダイエット中の方にはこうした商品を活用するのがおすすめです。
また、冷たいうどんよりも温かいうどんのほうが満足感が高く、咀嚼回数も増える傾向にあります。早食いを避け、満腹中枢を刺激することで、自然と食べ過ぎを防げるというメリットもあります。
GI値にも注目！血糖値の上昇を穏やかにする食べ方とは？
糖質の量だけでなく、「食後にどれだけ血糖値が上がるか」という観点でも、うどんは注目される食品です。このとき参考になるのが**GI値（グリセミック・インデックス）**という指標です。
うどんのGI値は80〜90と比較的高めで、白米や食パンに匹敵するほど血糖値を急上昇させやすい食品とされています。これは、インスリンの大量分泌を引き起こし、脂肪の蓄積を促進しやすくなるため、肥満や糖尿病リスクがある人には注意が必要です。
その一方で、**野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、糖の吸収を緩やかにすることができます。**また、タンパク質や良質な脂質を含む食材（卵、納豆、鶏むね肉など）を組み合わせることで、満腹感を得やすくなり、血糖値の急上昇を防ぐことも可能です。
「食べる順番」と「組み合わせ」が、うどんを健康的に楽しむ大きな鍵になります。
糖質制限中の人におすすめのうどん代替品
糖質を気にする人の中には、「もううどんは食べられない…」と諦めてしまう方もいますが、近年は代替品が非常に豊富に展開されています。
たとえば、こんにゃくうどんは代表的なローカロリー・ローカーボの代替品で、見た目もうどんに近く、糖質量は5g以下という製品もあります。さらに、大豆粉をベースにした麺や、低糖質小麦を使用した製品もあり、食物繊維やタンパク質が強化されているタイプも登場しています。
「糖質ゼロ麺」と書かれた商品もありますが、食感や風味に違いがあるため、好みが分かれるところです。ただし、うどんを我慢してストレスをためるよりは、こうした選択肢を上手に取り入れるほうが、食事の満足感を損なわず健康に近づける可能性が高くなります。
外食や家庭でのうどんの選び方と注意点
外食でうどんを注文するときも、ちょっとしたコツで糖質摂取量を調整できます。たとえば、かけうどんよりも具沢山な鍋焼きうどんを選ぶ、冷たいぶっかけうどんに野菜を添える、半玉のサイズを頼む、サイドメニューにおにぎりをつけないといった工夫が役立ちます。
家庭で作る場合は、**うどんの量を減らして、代わりに豆腐や野菜を加えて「かさ増し」**するのも効果的。炒めうどんにする際も、具材をたっぷりにして麺を控えめにするだけで、糖質量はぐっと下がります。
また、つゆを全て飲み干すと、糖質だけでなく塩分の摂取も増えるため、健康のためには残すのがベターです。
まとめ｜糖質と上手に付き合いながら、うどんを楽しもう
うどんは、日本人にとって身近で親しみやすい食品ですが、糖質量が高いという側面もあります。この記事で紹介した通り、うどん1玉で55〜60gの糖質が含まれており、他の主食と比較してもそれなりに高い水準です。しかし、食べる量や選び方、組み合わせを工夫すれば、健康的に楽しむことが十分に可能です。
「うどんを食べたいけど、糖質が心配…」という方も、適切な知識を持てば、無理に我慢せず、バランスよく付き合っていくことができます。代替麺や低糖質商品も活用しつつ、毎日の食事のなかでうどんを上手に取り入れて、体も心も満たされる健康的な生活を目指してみましょう。
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