うどんとそばに含まれる塩分について詳しく知ろう

私たちの日常に溶け込んでいる「うどん」や「そば」。小腹がすいたとき、ランチに手軽な一杯、または夜食にサッと食べられる一品として、昔から親しまれています。しかし、健康志向が高まる現代では、「うどんやそばの塩分って多いの？」「食べ過ぎると体に悪いのかな？」と気になる方も増えてきました。
特に、血圧や生活習慣病に気をつけたい方にとって、日々の食事に含まれる「塩分」のコントロールは重要な課題です。
今回は、「うどん　そば　塩分」というテーマに焦点を当て、それぞれの麺に含まれる塩分の特徴や、外食時・自炊時にできる減塩の工夫まで、丁寧に解説していきます。

うどんとそばに含まれる塩分の違い

うどんとそばは、見た目や食感、そして風味に違いがありますが、塩分量にも意外と大きな違いがあることをご存知でしょうか。
うどんは、麺のコシを出すために製麺時にしっかりと塩を練り込む必要があります。特にコシが命とされる「讃岐うどん」や「手打ちうどん」では、かなり多めに塩を加えるレシピも珍しくありません。このため、うどん自体に含まれる塩分は、乾麺100gあたり約2〜3g程度と、比較的高めに設定されています。

一方、そばは「そば粉」の風味を活かすことを大切にしているため、製麺時にほとんど塩を使わない、もしくは使ってもごく少量というケースが多いのです。乾麺100gあたりの塩分量は0.5g前後、ほぼ無塩のものもあります。特に「十割そば」と呼ばれる、そば粉100％で作られるそばには、基本的に塩は使われていません。
この違いは、製法上の理由によるものであり、味付けによるものではありません。つまり、単純に「そばのほうがヘルシー」というわけではなく、食べるときにどれだけ塩分を摂取するかが最終的なポイントとなります。

つゆによる塩分摂取の影響

麺そのものよりも、実は大きな影響を及ぼすのが「つゆ」です。
温かいうどんやそばを食べるときには、たっぷりと注がれた出汁つゆがセットになっています。これがとてもおいしく、つい最後まで飲み干してしまうという方も多いのではないでしょうか。
しかし、この「つゆ」には驚くほどの塩分が含まれています。

一般的なかけうどんやかけそばのつゆ（1杯300ml程度）には、約4〜6gもの塩分が含まれているといわれています。日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で6.5g未満の塩分摂取が推奨されていますから、たった1杯のつゆで、1日の半分以上の塩分を摂ってしまうことになるわけです。

さらに怖いのは、冷たいうどんやそばでも油断できない点です。ざるうどんやざるそばの「つけつゆ」は、少量ながらも塩分濃度が濃く設定されているため、意外と塩分を多く摂取してしまうことも。たっぷりつけて食べる癖がある人は、特に注意が必要です。
このように、うどんやそばの塩分量は、「麺＋つゆ」で考えることがとても大切なのです。

市販品とうどん店で食べる場合の違い

家庭で食べる「市販のうどん・そば」と、飲食店で提供される「うどん・そば」では、塩分量にも違いが出てきます。
スーパーやコンビニで手に入るインスタントうどんやそば、冷凍うどんなどは、製造工程で長期保存を目的としているため、つゆや麺にしっかりと味をつけていることが多いです。そのため、1食あたり6〜7g以上の塩分が含まれているものも珍しくありません。

特にカップ麺タイプのうどん・そばは注意が必要です。
成分表示を確認すると、「塩分相当量」が7g以上というケースもあり、これに加えておにぎりやおかずを一緒に食べると、あっという間に塩分オーバーになってしまうリスクがあります。
一方、飲食店で食べる場合は、職人が出汁や味付けを工夫しているため、比較的ナチュラルな味わいに仕上げていることも多いです。
ただし、外食のうどん・そばも、地域によって味付けが異なり、特に関東地方の「濃い口しょうゆ」を使ったつゆは、塩分が高めになりがちなので注意しましょう。

できる限り、減塩を意識した店を選ぶ、またはつゆを残す食べ方を心がけるなど、外食時の工夫も大切です。

減塩を意識したうどん・そばの食べ方

塩分を抑えながらうどんやそばを楽しむには、いくつか簡単にできるポイントがあります。
まず一番簡単なのは、「つゆをすべて飲み干さない」ことです。つゆを残すだけで、摂取する塩分量を2〜3gも減らすことができます。これだけで日々の塩分管理がぐっと楽になります。

次に、自宅で調理する場合は、「減塩めんつゆ」を使ったり、「自家製出汁」に挑戦するのがおすすめです。昆布と鰹節から出汁を取れば、自然な旨味だけで十分に満足感を得られますし、塩や醤油の量も自分でコントロールできます。
さらに、食べる際に野菜やきのこ類、海藻などの塩分を含まない具材をたっぷり添えるのもポイントです。具材のボリュームで満足感を増やし、つゆを少なめにしても物足りなさを感じにくくなります。

冷たいメニューの場合は、麺をよく水で洗うことで表面に残った塩分を落とすことができます。温かいうどんやそばを作る際も、麺を茹でた後に一度軽く湯通しするとさらに効果的です。

無理な我慢をするのではなく、「ちょっとした工夫」を積み重ねることで、自然と減塩生活を続けられるようになります。

うどんとそば、塩分以外の健康面での違い

塩分だけに注目すると、そばのほうが有利に見えますが、栄養面でもうどんとそばには異なる特徴があります。
そばには「ルチン」という成分が豊富に含まれています。ルチンは抗酸化作用があり、血管をしなやかに保ち、動脈硬化や高血圧を予防する効果が期待されています。特に、血流改善を目指したい方にはそばが適しているといえるでしょう。

一方、うどんは小麦粉から作られており、消化が非常に良いため、体調が優れないときや、胃に負担をかけたくないときには最適です。赤ちゃんの離乳食や、高齢者の食事にもよく選ばれています。
どちらにもそれぞれのメリットがあるため、「体調や目的に応じて、うどんとそばを使い分ける」という考え方が理想的です。

外食時に気をつけたいポイント

外食時、つい塩分量を気にせずメニューを選んでしまいがちですが、ポイントを押さえて選べば、減塩にもつながります。
例えば、ざるそばやざるうどんのように、麺とつゆが分かれているメニューを選びましょう。これなら、つゆにどれだけ浸すかを自分で調整できるため、無理なく塩分摂取量を減らせます。

また、「つけつゆを少し薄めてもらえますか？」と店員さんにお願いできるお店も増えています。恥ずかしがらずにリクエストしてみましょう。
天ぷらなどの揚げ物を添えた場合も、塩分や脂肪分が増えるため、食べる量を意識したり、野菜天ぷらを選ぶなどの工夫がおすすめです。